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缓解压力的 5 种方法

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“忧虑就像一把摇椅。它让你有事可做,但永远不会带你去任何地方。” 

- 埃尔玛·邦贝克

压力和忧虑是齐头并进的。你认为有压力的事情发生了,你变得不知所措并开始担心。然后你更担心一些,可能会添加其他相关的问题来担心,也开始担心它们,它只会继续。不知不觉中,你会说:“我太紧张了!”

让我们面对现实吧,压力是生活的正常组成部分——无法逃避,但我们如何处理压力和压力事件对于过上健康、快乐的生活至关重要。更重要的是,我们如何回应通常比我们意识到的更受我们控制。学习一些缓解压力的方法可以帮助您从“压力过大”转变为更加自控和冷静。 

什么是压力? 

那么究竟什么是压力呢?为什么我们都这么紧张? 

压力是身体对某些刺激的反应。您可能听说过“战斗或逃跑”反应,也称为急性应激反应。这种对感知到的危险或生存威胁的生理反应会激活以各种方式影响身体的交感神经系统。心率增加,呼吸频率增加,肝脏开始将更多的糖原转化为葡萄糖,瞳孔扩大,皮肤变得苍白或潮红。 

除了这些身体反应之外,思想也会加快,并且越来越关注一个因素,例如威胁或如何逃脱。虽然“战斗或逃跑”反应对生存至关重要,但当这种反应被长时间激活时,可能会导致严重的健康问题,包括身体问题和心理健康障碍。 

重要的是要意识到有不同类型的压力,并不是所有的压力都是坏的。一旦我们克服了困难的部分,一些压力情况会在我们的生活中获得美好的事物。例如,生孩子是有压力的,但最终的结果是难以想象的爱和纽带。面试新工作或升职对许多人来说也有些压力,但更多的收入、更受尊重、做自己喜欢的事情的回报是无法估量的。 

压力久了就不好了。当你没有健康的应对技巧来管理压力时,压力是不好的。 

压力被定义为导致身体、情绪或心理压力的任何事件。它是身体对任何情况做出反应,它被解释为需要相对快速的行动或注意力。一般来说,压力有两种类型: 

  • 慢性的

慢性压力是指您感到不知所措、“压力过大”或长时间处于压力之下。 

  • 急性

急性压力是对事件发生后不久发生且持续不到一个月的事件的强烈和不愉快的反应。 

压力如何影响身体

慢性压力会导致各种其他问题。对于慢性压力,压力是持续存在的,因此向身体发出“关闭”压力反应的信号永远不会发生,因此身体功能不会恢复正常。 

慢性压力对您的身体健康不利 以及心理健康。当慢性压力无限期地持续下去而没有任何休息、治疗或采用健康的应对技巧时,它可能会导致更严重的问题——身体和精神上的问题。 

慢性压力会导致以下问题:

  • 免疫系统
  • 消化系统
  • 生殖系统
  • 心血管系统
  • 情绪障碍
  • 睡眠问题
  • 头痛
  • 疲劳
  • 身体酸痛
  • 焦虑 
  • 沮丧 
  • 创伤后应激障碍(PTSD)

可悲的是,今天许多人生活在慢性压力之中。长期慢性压力得不到治疗会导致心脏病、糖尿病、药物滥用、心理健康障碍和其他疾病。根据美国心理学会 (APA) 的数据,超过 75% of adults 报告他们经历了慢性压力的身体症状,例如头痛、睡眠问题或疲劳。  

如果您感到“压力过大”或不知所措,那么您并不孤单。重要的是要记住,有一些方法可以缓解短期和长期的压力。当您在这里和那里有一些压力过大的时刻时,使用一些建议的方法来快速缓解压力会有所帮助。 

但是,如果您发现自己正在应对慢性压力或 PTSD,那么获得专业帮助是关键。短期建议可以提供帮助并持续使用,但是,当涉及到持续一个多月的压力时,最好寻求专业人士的帮助。 

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是什么导致压力? 

重要的是要明白,给一个人造成压力的原因通常不会给下一个人带来压力。许多人认为,导致“压力”的是我们如何看待情况而不是实际情况本身。虽然在某些情况下这可能是真的,但当谈到由创伤引起的压力时,它很可能不是。然而,重要的是要了解伴随压力事件、正在进行的事件或情况的思维过程通常是导致不堪重负和压力过大的感觉的原因。 

压力可能来自日常事务,例如管理孩子、工作和生活。它可能来自特定事件,例如失业或离婚。而且,压力也可能是创伤性事件的结果——你直接经历、目睹或以某种方式受到它的显着影响。这些例子包括事故、战争、袭击等。 

当谈到压力和缓解压力的方法时,首先要记住的是,感到压力和不知所措是可以的。如前所述,对一个人有压力的事情可能不会对另一个人造成压力。缓解压力的关键之一是接受您感到压力、焦虑和不知所措。通常,当人们与自己的感受抗争时,他们会给自己施加更大的压力。接受这一点至关重要。 

现在让我们讨论一些缓解压力的好方法——快!

  • 呼吸

很多时候,这是人们在承受剧烈压力时最不想听到的事情,但是,它确实有效。当您感到焦虑和压力时,“只是呼吸”可能很难听到也很难做到。不过,值得一试。有几种不同类型的呼吸是专门建议用来帮助缓解压力的。以下是一些:

  • 深呼吸
  • 吸气和呼气相等
  • 狮子的呼吸
  • 4-7-8 呼吸
  • 交替鼻孔呼吸

了解这些呼吸技巧中的每一种,并在您没有​​感受到剧烈压力时开始使用它们是个好主意。这样,当你在的时候,你就会知道该怎么做。

  • 接地

使用接地来帮助缓解压力和焦虑有不同的技巧。最常用的技术之一是 54321 技术。在这种方法中,您可以大声说出或给自己说出以下内容: 

  • 你看到的五件事
  • 你感觉到的四件事
  • 你听到的三件事
  • 你闻到的两件事
  • 你尝到的一件事

这有助于让你的思想集中在当下。活在“当下”有助于避免担忧、压力和焦虑。 

  • 可视化和咒语

也称为引导式可视化或引导式图像,可以随时随地完成。基本上,这涉及使用您的想象力在“快乐的地方”中描绘或想象自己。这可以是任何能让您感到平静、幸福和安心的地方。无论是在海滩、河岸还是任何地方,想象自己在一个地方都可以帮助稍微改变压力反应。 

预先确定的咒语也有助于缓解压力。咒语是您一遍又一遍地对自己重复的单词或短语,以帮助集中注意力和冥想。当您尝试缓解压力时,一些有用的咒语示例是: 

  • 一切都按计划进行
  • 一切都在进行中
  • 没有什么可以天长地久
  • 事情发生在我身上,而不是我身上
  • 它会完成

尝试找到一两个并从这些开始是个好主意。选择那些与你产生共鸣的。你甚至可以自己制作。

  • 积极肯定

聆听或说出积极的肯定可以帮助停止消极或不愉快的思维模式。对许多人来说,压力来自于事件、情况或持续关注引起的想法。改变这些思维模式可能是减轻压力的关键。

只需在 YouTube 上搜索“正面肯定”或使用手机上的应用程序即可。有许多应用程序,例如洞察计时器、正念应用程序、冷静等,可以帮助您放慢速度并改变赛车的想法。 

  • 祈祷和冥想

在压力时期倾向于灵性和宗教可以产生很大的不同。当您感到压力来袭或处于压力之下时,祈祷、安静地冥想并相信一切都会好起来真的很有帮助。 

有许多不同的宗教和信仰,几乎每个人都有一种。无论您的宗教信仰如何,如果有的话,您都可以找到一种比自己更强大的力量来相信、转向和信任,您不仅可以立即缓解压力,还可以长期缓解慢性压力。你所需要的只是一个开放的心态。 

在生活中,没有办法摆脱压力。但是,您不必忍受慢性压力或 PTSD 来控制您的生活。如果您正在寻找立即缓解压力的方法,请尝试上述一些建议。如果您有慢性压力、焦虑症、创伤后应激障碍或抑郁症,请寻求专业人士的帮助。 

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